Привычка поздно ужинать, употреблять сладости перед сном и пить кофе во второй половине дня может негативно сказаться на качестве ночного отдыха. При этом значение имеет не только состав продуктов, но и время их употребления. Как питание влияет на сон и какие продукты лучше выбирать вечером, рассказал врач-невролог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Данилов, передает ru.malim.kz.
По данным "Ленты.ру", питание напрямую связано с циркадными ритмами организма, обменом веществ и эмоциональным состоянием человека. Невролог объяснил, что регулярность приемов пищи помогает поддерживать естественные биологические процессы.
Особенно важно не переносить основной прием пищи на поздний вечер, поскольку в это время организм иначе перерабатывает поступающие питательные вещества.
"Когда основной прием пищи сдвигается на поздний вечер, обмен веществ работает с перегрузкой. Сахар в крови после еды дольше возвращается к норме, снижается чувствительность к инсулину – независимо от состава рациона. Это может привести к развитию сахарного диабета и ожирения", – предупредил Алексей Данилов.
Поэтому специалист рекомендует употреблять основную часть дневного рациона в первой половине дня, когда организм эффективнее справляется с переработкой углеводов и жиров.
Какие продукты помогают улучшить сон
Для поддержания здорового режима невролог советует включать в меню больше растительной пищи, богатой клетчаткой, а также рыбу, цельнозерновые продукты и орехи.
Предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам. Например, осенью полезно разнообразить рацион запеченной тыквой, кашами, тушеными овощами и печеными яблоками. Зимой подойдут блюда из капусты, в том числе квашеной, которая способствует поддержанию кишечной микробиоты.
Если перед сном появляется чувство голода, врач рекомендует отказаться от тяжелого ужина в пользу небольшого перекуса.
"Чтобы не переедать поздним вечером, лучше выбрать что-то простое и знакомое: например, стакан кефира с подсушенным хлебом. Если голод не отпускает, можно добавить кусочек постного мяса или индейки – источника триптофана, предшественника мелатонина (гормона сна)", – пояснил профессор.
Почему сладости и кофе мешают высыпаться
Отдельное внимание Данилов уделил продуктам и напиткам, способным нарушать ночной отдых.
По словам врача, кофеин, употребляемый во второй половине дня, может сокращать продолжительность сна в среднем на 45 минут. Поэтому последнюю чашку кофе он советует выпивать не позднее 16:00-17:00.
Алкоголь тоже не способствует полноценному отдыху. Хотя бокал вина вечером может облегчить засыпание, качество самого сна при этом ухудшается.
Кроме того, употребление перед сном рафинированных сладостей и других продуктов с высоким гликемическим индексом может повышать вероятность бессонницы.
Как режим питания влияет на мозг и настроение
Невролог подчеркнул, что регулярное питание имеет значение не только для пищеварения, но и для психического здоровья. Работа кишечника тесно связана с нервной и иммунной системами, поэтому устойчивый пищевой режим помогает поддерживать нормальное функционирование организма.
"Польза правильного регулярного питания раскрывается не сразу, но она имеет важные долгосрочные последствия для физического и ментального здоровья. Пищевой режим регулирует работу не только желудка и кишечника. В их стенках сосредоточена значительная часть иммунной системы организма, сигналы которой непрерывно поступают в мозг. Слаженный ритм еды поддерживает эту координацию, и в результате эмоциональные реакции становятся более устойчивыми, а мышление – ясным. Кроме того, соблюдение режима питания играет важную роль в предотвращении нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера", – заключил Алексей Данилов.